¿Te despiertas y no puedes volver a dormir? Sigue estos pasos

Despertar durante la noche es normal. La mayoría de la gente no tiene dificultad para volverse a dormir y puede que a la mañana siguiente ni siquiera recuerden que se despertaron. Sin embargo, no todos la tienen tan fácil. Incluso, si en un periodo de al menos tres meses esto te ocurre al menos tres veces por semana, podría tratarse de insomnio crónico, explicó a The New York Times, Kannan Ramar, especialista en medicina del sueño en la Clínica Mayo de Minnesota y expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Estos son los pasos que debes seguir para intentar darle solución al problema.

Quédate en la cama (todo el tiempo posible) 

Si te paras de la cama, tu ritmo cardiaco aumenta y eso dificulta que te vuelvas a quedar dormido. “Hazlo solo si de verdad lo necesitas”, explicó Michael Breus, doctor en Psicología Clínica especializado en el sueño, al mismo medio. Por ejemplo, si realmente necesitas ir al baño. 

Sin embargo, si después de veinte minutos sigues despierto, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que te pares y salgas del cuarto. Ojo, este es un último recurso: “Levántate solo cuando estés tan inquieto que de todos modos no te vas a poder dormir”, agregó Jennifer Martin, doctora en Psicología Clínica y profesora de Medicina en el campus Los Ángeles de la Universidad de California. Puedes realizar una actividad que te tranquilice mentalmente como hacer estiramientos ligeros o sentarte en el sofá a leer un libro con luz suave. Cuando empieces a sentir cansancio, vuelve a la cama e intenta dormir. 

No uses tu celular 

Cualquier luz puede impedir que sigas durmiendo. La luz de tu telefóno puede detener la producción de melatonina, la hormona que causa somnolencia. Sin embargo, podrías recurrir a él para usar una aplicación como Calm o Headspace, diseñadas para ayudar a meditar y dormir.

Incluso las luces indicadoras de la televisón o otros aparatos pueden generarte problemas. “Son puntos focales de luz que atraen tu mirada, y eso puede evitar que te duermas. Puedes taparlas con cinta de aislar negra y usa un antifaz para dormir”, explicó al mismo medio John Hanifin, doctor en Ciencias Bioquímicas y profesor adjunto en la Universidad Thomas Jefferson de Filadelfia que estudia los ritmos circadianos, el ciclo interno del cerebro de sueño-vigilia. 

Controla tus pensamientos

El estrés y la ansiedad tienen que ver mucho con el insomnio. Repensar sucesos del pasado o preocuparte demasiado por alguna razón puede provocar un aumento de químicos relacionados con el estrés y aumentar tu ritmo cardiáco. “Podrías preguntarte: ‘¿Esta es la misma hora a la que desperté anoche? ¿Por qué me pasa esto siempre?’”, dijo Ramar. “Estos pensamientos no son útiles para volver a dormirse”.

Roy Raymann, que cuenta con un doctorado y es vicepresidente de ciencias del sueño en SleepScore Labs, recomienda realizar problemas sencillos de aritmética o imaginar todas las cosas que son verdes, por poner un ejemplo. “El punto es distraer a tu cerebro con algo que no requiera esfuerzo ni suscite respuestas emocionales”.

Ponerte medias

Raymann dice que los pies tienen muchos sensores de temperatura. Cuando están calientes, esa información se transmite a las áreas cerebrales encargadas tanto del sueño como de la termorregulación que te ayudan a adormecerte. En un pequeño estudio publicado en Journal of Physiological Anthropology, los individuos con calcetines tardaron en dormirse la mitad del tiempo que las personas sin calcetines en un ambiente fresco.

Limitar el consumo de alcohol, evitar la cafeína, no tomar siestas tarde o cenar balanceado, con proteína y fibra, así como tomar pocos líquidos antes de dormir, también puede ayudar a que tu sueño no sea interrumpido. Sin embargo, si no encuentras una solución, busca a un especialista del sueño.