Contrario a lo que muchos pueden pensar, quedarte dormido apenas tu cabeza toca la almohada podría ser una señal de que estás gravemente privado de sueño, lo que puede dañar tu salud física y mental. "La persona que ha descansado bien no se duerme de inmediato", dijo la especialista en sueño Rebecca Robbins, instructora de la división de medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard, citada por la CNN.
Por lo contrario, "quedarse dormido tarda unos 15 minutos para el que duerme sano. Sin embargo, tenga paciencia de que el sueño llegará y cuanto más se estrese por no estar dormido, menores serán sus posibilidades de quedarse dormido", agregó.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en español), los adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche, mientras que los niños en edad escolar necesitan de nueve a 12 horas y los adolescentes necesitan de ocho a 10 horas cada noche. Entonces, ¿cuál es la mejor forma de conciliar el sueño?
1. No fuerces el sueño
"Si no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate de la cama y ve a otra habitación donde haya poca luz, y haz algo que te calme hasta que te sientas somnoliento nuevamente. Lo mismo se aplica cuando te despiertas por la noche y no puedes volver a dormir", aconseja el Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, que se especializa en el sueño.
Robbins agrega que esto se debe hacer incluso cuando se disfruta de estar acostado con los ojos cerrados: "Si nos quedamos en la cama, comenzaremos a asociar la cama con el insomnio".
2. Calma tu mente
El estrés y la ansiedad tienen que ver mucho con el insomnio. Repensar sucesos del pasado o preocuparte demasiado por alguna razón puede provocar un aumento de químicos relacionados con el estrés y aumentar tu ritmo cardiáco. Roy Raymann, que cuenta con un doctorado y es vicepresidente de ciencias del sueño en SleepScore Labs, recomienda realizar problemas sencillos de aritmética o imaginar todas las cosas que son verdes, por poner un ejemplo. “El punto es distraer a tu cerebro con algo que no requiera esfuerzo ni suscite respuestas emocionales”.
3. No uses el celular
Cualquier luz puede impedir que duermas. La luz de tu telefóno puede detener la producción de melatonina, la hormona que causa somnolencia. Incluso las luces indicadoras de la televisón o otros aparatos pueden generarte problemas. “Son puntos focales de luz que atraen tu mirada, y eso puede evitar que te duermas. Puedes taparlas con cinta de aislar negra y usa un antifaz para dormir”, explicó a The New York Times John Hanifin, doctor en Ciencias Bioquímicas y profesor adjunto en la Universidad Thomas Jefferson de Filadelfia, que estudia los ritmos circadianos, el ciclo interno del cerebro de sueño-vigilia.
4. Mantén la cama sagrada
Evitar que tu cerebro vea el dormitorio como algo más que un lugar para dormir y tener relaciones sexuales es la forma en que lo entrenas para que se duerma cuando tu cabeza golpea la almohada. "Es mucho más probable que te quedes dormido rápidamente si tu cerebro sabe exactamente qué esperar cuando ingresas a la habitación", dijo Dasgupta. Eso significa que no debes trabajar ni ver televisión en la cama.
5. Respira profundamente
Las respiraciones largas y profundas pueden ayudarte a calmar una mente ocupada y quedarte dormido. La Dra. Cynthia Ackrill explicó a la CNN una técnica útil: "La mejor investigación está detrás de seis dentro, seis fuera. Respira hondo y cuenta lentamente hasta seis, asegurándote de que puedas sentir que tu estómago se levanta con la mano mientras se llena de aire. Para ablandar tu vientre, deja que el diafragma descienda, empuja un poco tu vientre y lleva la respiración hacia esa parte. Suelta la respiración con la misma cuenta lenta de seis. Haz una pausa y comienza de nuevo. Repite hasta que sientas que tu cuerpo se relaja".
6. Prepara una rutina
Ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o en tus días libres, aconseja el CDC. En poco tiempo, se convertirá en un hábito arraigado. Además, mantén la habitación fresca y oscura. La ciencia nos dice que dormimos mejor en temperaturas más frías de alrededor 15 a 20 grados Celsius. Busca un especialista del sueño si no encuentras ninguna solución.
