El 2020 dejó 82 millones de personas contagiadas y 1.8 millones de muertes en el mundo por la COVID-19. Al menos, eso dicen las cifras oficiales, en donde solo entran en el conteo las personas que dieron positivo en una prueba PCR. La cifra real debe ser muy superior, pero llevará años determinarla con exactitud. Sin embargo, este inesperado virus ha sido más que eso. Para muchos, afectados directamente o no, han sido meses llenos de ansiedad, dolor, tristeza y soledad, generando un estado depresivo o de negatividad del que cuesta salir.
En un informe de The Conversation, Barbara Jacquelyn Sahakian, profesora de Neuropsicología Clínica en la Universidad de Cambridge, Christelle Langley, investigadora en neurociencia cognitiva en la Universidad de Cambridge, y Jianfeng Feng, profesor de Ciencia y Tecnología para la inteligencia inspirada en el cerebro en la Universidad de Fudan, dan algunas recomendaciones claves para reiniciar el cerebro y empezar el 2021 dándole un giro a la situación.
1. Sea amable y servicial
La bondad, el altruismo y la empatía pueden afectar el cerebro. Un estudio mostró que hacer una donación caritativa activaba el sistema de recompensas del cerebro de manera similar a recibir dinero. Esto también se aplica a ayudar a otros que han sido agraviados.
El voluntariado también puede dar sentido a la vida, promoviendo la felicidad , la salud y el bienestar. Los adultos mayores que se ofrecen como voluntarios con regularidad también muestran una mayor satisfacción con la vida y una menor depresión y ansiedad. En resumen, hacer felices a los demás es una excelente manera de hacerte feliz a ti mismo.
2. Ejercicio
El ejercicio se ha relacionado con una mejor salud física y mental, incluida una mejor salud cardiovascular y una reducción de la depresión. En la infancia, el ejercicio se asocia con un mejor desempeño escolar, mientras que promueve una mejor cognición y desempeño laboral en los adultos jóvenes. En los adultos mayores, el ejercicio mantiene el rendimiento cognitivo y proporciona resistencia contra los trastornos neurodegenerativos, como la demencia.
Además, los estudios han demostrado que las personas con niveles más altos de aptitud física tienen un mayor volumen cerebral , lo que se asocia con un mejor rendimiento cognitivo en los adultos mayores. Las personas que hacen ejercicio también viven más tiempo. Una de las mejores cosas que puede hacer para reiniciar su cerebro es, de hecho, salir y tomar aire fresco durante una caminata, una carrera o una sesión de ciclismo enérgicas. Sin embargo, asegúrese de elegir algo que realmente disfrute para asegurarse de seguir haciéndolo.
3. Come bien
La nutrición puede influir sustancialmente en el desarrollo y la salud de la estructura y función del cerebro. Proporciona los bloques de construcción adecuados para que el cerebro cree y mantenga conexiones, lo cual es fundamental para mejorar la cognición y el rendimiento académico. La evidencia anterior ha demostrado que la falta de nutrientes a largo plazo puede provocar daños estructurales y funcionales en el cerebro , mientras que una dieta de buena calidad está relacionada con un mayor volumen cerebral.
Un estudio de 20.000 participantes del UK-Biobank mostró que una mayor ingesta de cereales se asoció con los efectos beneficiosos a largo plazo de un mayor volumen de materia gris (un componente clave del sistema nervioso central), que está relacionado con una mejor cognición. Sin embargo, las dietas ricas en azúcar, grasas saturadas o calorías pueden dañar la función neural. También pueden reducir la capacidad del cerebro para establecer nuevas conexiones neuronales, lo que afecta negativamente la cognición.
Por lo tanto, sea cual sea su edad, recuerde llevar una dieta bien equilibrada, que incluya frutas, verduras y cereales.
4. Mantente conectado socialmente
La soledad y el aislamiento social prevalecen en todas las edades, géneros y culturas, lo que aumenta aún más por la pandemia de COVID-19. Evidencia científica sólida ha indicado que el aislamiento social es perjudicial para la salud física, cognitiva y mental.
Un estudio reciente mostró que hubo efectos negativos del aislamiento de COVID-19 en la cognición emocional , pero que este efecto fue menor en aquellos que permanecieron conectados con otros durante el encierro. El desarrollo de conexiones sociales y el alivio de la soledad también se asocia con un menor riesgo de mortalidad , así como con una variedad de enfermedades.
Por lo tanto, la soledad y el aislamiento social se reconocen cada vez más como problemas críticos de salud pública que requieren intervenciones eficaces. Y la interacción social está asociada con sentimientos positivos y una mayor activación en el sistema de recompensa del cerebro.
En 2021, asegúrese de mantenerse al día con familiares y amigos, pero también amplíe sus horizontes y establezca nuevas conexiones.
5. Aprenda algo nuevo
El cerebro cambia durante los períodos críticos de desarrollo, pero también es un proceso que dura toda la vida. Las experiencias novedosas, como el aprendizaje de nuevas habilidades, pueden modificar tanto la función cerebral como la estructura cerebral subyacente. Por ejemplo, se ha demostrado que los malabarismos aumentan las estructuras de la sustancia blanca (tejido compuesto por fibras nerviosas) en el cerebro asociadas con el rendimiento visuo-motor.
De manera similar, se ha demostrado que los músicos tienen un aumento de materia gris en las partes del cerebro que procesan la información auditiva. Aprender un nuevo idioma también puede cambiar la estructura del cerebro humano.
Una gran revisión de la literatura sugirió que las actividades de ocio estimulantes mentalmente aumentan la reserva cerebral, lo que puede infundir resiliencia y proteger el deterioro cognitivo en los adultos mayores, ya sea ajedrez o juegos cognitivos.
6. Duerme bien
El sueño es un componente esencial de la vida humana, sin embargo, muchas personas no comprenden la relación entre una buena salud cerebral y el proceso de dormir. Durante el sueño, el cerebro se reorganiza, se recarga y elimina los subproductos de desechos tóxicos, lo que ayuda a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
El sueño es muy importante para transformar las experiencias en nuestra memoria a largo plazo, mantener la función cognitiva y emocional y reducir la fatiga mental. Los estudios sobre la privación del sueño han demostrado déficits en la memoria y la atención, así como cambios en el sistema de recompensa, que a menudo interrumpe el funcionamiento emocional . El sueño también ejerce una fuerte influencia reguladora sobre el sistema inmunológico . Si tiene la cantidad y calidad óptimas de sueño, encontrará que tiene más energía, mejor bienestar y es capaz de desarrollar su creatividad y pensamiento.
