Hacer deporte es bueno y necesario para la salud física y mental. Sin embargo, también es muy importante hacerlo siguiendo unas fases, y una de las más olvidadas es el estiramiento, tanto antes como después de la actividad. Los estiramientos preparan al músculo antes de la práctica de ejercicio para poder llevar a cabo un correcto desarrollo. Al estirar y tensar los músculos los estamos preparando para el esfuerzo físico al que se someterán después.
"El estiramiento es muy beneficioso, pero depende de qué momentos, qué intensidades y de qué tiempos", dijo en BBC Mundo Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.
"Los estiramientos dinámicos son los que se recomiendan para el calentamiento, ya que implican mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad".
Marco explica que el estiramiento forma parte del calentamiento, que para que sea efectivo debe dividirse en fases. "Lo primero que se recomienda es la movilidad articular de tobillos, rodilla, hombros o caderas para desentumecer el cuerpo y que las articulaciones se lubriquen".
"Luego hay una fase cardiovascular para aumentar el ritmo de pulsaciones seguido de un período de estiramientos, que deben ser del tipo dinámicos. Por último se incorpora una fase con movimientos específicos que preparará el cuerpo para el ejercicio que se va a hacer", agrega.
Para Marco, lo que es necesario es diferenciar los tipos de estiramientos: dinámicos y estáticos. "Los dinámicos son los que se recomiendan para el calentamiento, ya que implican mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad. Un ejemplo sería que para trabajar los isquiotibiales tienes que caminar y lanzar la pierna recta hacia adelante. Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes a los músculos y a las articulaciones más activas, lo que permite un cierto tipo de tensión".
También se puede correr en el sitio, hacer sentadillas sin peso, giros de cuello y brazos… estos ejercicios aumentan la temperatura corporal y los rangos de movimiento por lo que pueden usarse como parte de un calentamiento general.
Después der la actividad física
En cambio, el estiramiento estático se aconseja para después del ejercicio y a muy baja intensidad. "En este tipo estás parado, concentrado en el músculo que estás estirando. Apenas hay actividad muscular y articular, por lo que se reduce la tensión y se relaja más el músculo". Un ejemplo es cuando te inclinas a tocar tus pies y te mantienes.
Son estiramientos para una vuelta a la calma con el objetivo de disminuir el ritmo cardíaco para que la circulación de la sangre vuelva a los niveles habituales y volver al estado de reposo, así como recuperar el cuerpo y prevenir lesiones y asimilar el esfuerzo realizado.
"Deben ser suaves para que se consiga una mayor relajación con la menos actividad muscular y articular posible. Los músculos están muy contraídos y muy congestionados. Un exceso de estiramiento puede producir una lesión", reiteró.
Hay gente que ve este período como algo innecesario, pero sin esta fase final, el resultado no será tan positivo para el cuerpo. Quizá no dispongamos de demasiado tiempo, pero reservar unos minutos para estirar antes y después de cada práctica de ejercicio es realmente importante para conseguir unos buenos resultados y, especialmente, para prevenir lesiones y daños.
