Es posible que a causa de la pandemia te hayas visto obligado a trabajar desde casa desde hace meses y eso ha disminuido notablemente tu actividad física. Ya ni siquiera caminas pequeños tramos para llegar a la oficina o si quiera te paras de la incómoda silla para almorzar o despejar la cabeza charlando con algún compañero. Si es así, lo más probable es que tu cuerpo haya comenzado a sentir las consecuencias y lo notas principalmente por los fuertes dolores de espalda y cuello. ¿Cómo podemos evitarlo?
1. Muévete
Cualquier excusa es buena para pararte y no quedarte sentado en la misma posición durante mucho tiempo. "No tiene por qué tratarse de ejercicio como tal", dice Ashley James, de la Asociación de Fisioterapeutas Colegiados en un informe de la BBC. "Se trata de incorporar el movimiento a tu día".
La irrigación al músculo y la columna vertebral mejora con el movimiento. Lo ideal es que te levantes cada 40-50 minutos y camines, aunque sólo para ir al baño y regresar, subir o bajar escaleras o hablar por teléfono. Para conseguir esto, el especialista en cervicales Chris Worsfold recomienda poner una alarma. Si estás sentado cuando suena, ponte de pie.
“Los años nos han enseñado que aunque mantengamos una buena higiene postural, si la postura es sostenida nuestro cuerpo sufre igual. Debemos interrumpir la actividad entre cinco y diez minutos tras 40 o 50 minutos de home office”. Ismael Martí, fisioterapeuta catalán
2. Haz ajustes en tu espacio de trabajo
Leanne Antoine, que trata a pacientes en Hertfordshire (Inglaterra), recomienda comprar accesorios efectivos sin hacer grandes gastos o elegir marcas caras. "Haz pequeños ajustes que no cuesten un riñón", dice.
Es importante, por ejemplo, una silla de oficina ajustable que te saque del sofá o un asiento poco adecuado. También pueden ser cosas tan sencillas como un cojín para elevarte en la silla, o para apoyar la parte baja de la espalda, o un soporte que mantenga la pantalla a la altura de tus ojos. Los escritorios de pie también pueden ser útiles para tenerlos siempre apoyados y las rodillas en ángulo recto.
3. Dormir mejor
Gran parte de los dolores de espalda están motivados por la ansiedad y el estrés, sobre todo en tiempos de pandemia y la clave es la "higiene del sueño", dice Ashley James.
¿Qué hacer? Cosas muy simples: reducir la cafeína en la tarde y noche, no usar dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, ya que la luz de la pantalla puede dificultar el sueño, e intentar despertarse a la misma hora todos los días.
4. Estiramientos simples
En la siguiente página web podrás encontrar algunas formas de estirar los músculos, algo que puede ayudar mucho a aliviar los dolores y molestias asociados con estar sentado durante períodos prolongados en casa. Básicamente son ejercicios para mantener activas las partes del cuerpo que más se resienten con el teletrabajo frente a una computadora, como son la espalda, el cuello, las piernas, y los hombros.
La fisioterapeuta y vocal del Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña, Clara Bergé, recuerda que cualquier postura que adoptemos y mantengamos durante mucho tiempo es perjudicial para nuestro organismo. Estar más de seis horas inactivo contribuye al desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes, osteoporosis y obesidad.
5. Hacer deporte o actividad física
El doctor Francisco Kovacs, director médico de la Unidad de la Espalda del Hospital HLA Universitario Moncloa, en España, recomienda en EFE: "Dedicar al menos 5 horas semanales a hacer ejercicio o actividad física, manteniendo este hábito en el tiempo. Practicar regularmente el ejercicio que más le guste, es mejor que practicar uno médicamente perfecto, solo una vez al mes”.
Es importante aumentar su actividad diaria, como una caminata rápida al aire libre, yoga o entrenamiento con pesas, cosas que pueden reducir no solo las molestias en la espalda, sino también los síntomas de estrés, ansiedad y depresión.
